Lad os starte med at slå fast, der er rigtig mange gode og effektive styrketræningsøvelser til at få faste baller! 

Ser man på et studie der har undersøgt aktiveringen i ballerne i forskellige øvelser, har Step Up, Dødløft, Split Squat, Lunge, Hip Thrust og Squat vist sig at have den bedste aktivering.

Det er umuligt at sammenligne dem alle sammen, især fordi øvelser med den bedste aktivering, ikke nødvendigvis betyder de er mest effektive for muskelopbygning. 

Vi vælger derfor at tage udgangspunkt i to af de mest populære balleøvelser, nemlig Squat og Hip Thrust.

Inden du læser videre, så prøv lige at reflektere over hvilken af de to øvelser du tænker er den bedste for en veltrænet røv? 

Valgte du Squat med det største bevægeudslag, hvor der kommer masser af stræk på ballerne i bunden, eller blev det Hip Thrust hvor du bedst kan mærke aktiveringen i ballerne når du laver øvelsen?

Den bedste øvelse til faste baller – Squat vs Hip Thrust? 

Det rigtige svar skal vi til Brasilien for at finde, hvor et hold af forskere har undersøgt en gruppe veltrænede kvinder i 12 uger, som enten kun lavede Hip Thrust eller dybe Squat (knæ under hofte) til deres bentræning. 

Efter 12 uger førte begge øvelser til en signifikant fremgang i muskelmasse i ballerne, men Squat gav over dobbelt så meget fremgang i muskelmasse i ballerne med 9 % muskelvækst, mod 4 % i Hip Thrust!

Hvorfor er Squat bedre end Hip Thrust?

Svarede du Squat eller Hip Thrust i indledningen?

Vi tror mange ville sige Hip Thrust – fordi den giver den bedste aktivering og fordi den ud fra EMG måling (elektroder der bliver sat på kroppen når du udfører en øvelse og måler aktiveringen af musklen) har bedre aktivering end Squat. Men som sagt er aktivering ikke nødvendigvis lig med muskelopbygning. 

Den mulige årsag til at Squat viser sig at være bedre end Hip Thrust er sandsynligvis det store bevægeudsalg – hvor et større bevægeudslag har vist sig at være mere effektiv for muskelopbygning end kortere bevægelse – især for underkroppen.  

Det skal du tage med videre til din balletræning

Det her studie betyder ikke, at du ikke skal fortsætte med at lave Hip Thrust, selvom Squat ser ud til at være en bedre øvelse isoleret set. Ballerne består af flere forskellige muskler som trænes fra flere forskellige vinkler og positioner. Derfor er det en god ide at tage 2-4 forskellige balleøvelser med i dit træningsprogram, så du kommer hele vejen rundt. Det kan du læse mere om her: Sådan får du en god røv

Derudover er det godt at vælge de øvelser du bedst kan lide, så træningen er underholdende, du kommer afsted og leverer en god træningsindsats. 

God træning.

Referencer 

Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women 

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review 

Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review