Muskeltilvækst er en følge af styrketræning. Det er for mange en ønsket følge af flere årsager. Større iboende muskelmasse giver en højere forbrænding, det kan kobles til et bedre funktionsniveau især som man kommer op i alderen, da en større muskel er en stærkere muskel og det er helt sikkert for mange en komponent af mere kosmetisk karakter.

Men hvordan skal du træne for at opnå muskelmasse mest målrettet? Det vil vi i dette indlæg prøve at komme nærmere, ved lidt mere teknisk og detaljeret at gå i dybden med hvordan træning kan tilrettelægges til at fremme muskelvækst og endnu vigtigere, blive ved med at gøre det.

Hvad sker der når du træner?

Helt kort forklaret sker muskeltilvækst eller hypertrofi som en konsekvens af bitte små overrivninger af muskelfiberens små bestandele kaldet myofibriller. Når det sker, signaleres det til cellerne som vil begynde at danne ny muskelprotein (proteinsyntese). For at undgå den oftest selvpåførte miniskade ikke skal gentage sig, genopbygger kroppen den overevne myofibril med et lidt større tværsnitsareal, så den er bedre rustet til at modstå det du byder den.

Hvad er progressiv Overload?

Muskeltilvækst er altså en tilpasning eller adaptation til træningen. Det handler om at sørge for at kroppen/musklen skal blive ved med at tilpasse sig, hvor man selvfølgelig ikke kan blive ved med at gøre det samme og forvente kontinuerligt resultat. Der skal løbende ændringer til. Når nu nøglen til muskeltilvækst er at ”fremtvinge” adaptation skal der naturligvis ske en løbende fremgang i træningen. Det kaldes ”Progressiv overload” og kan opnås på flere måder. Eksempelvis mere vægt på stangen. Det er en metode de fleste kan forholde sig til. Løfter du flere kilo uge for uge, så er der fremgang. Det er meget nemt i starten. Du bliver lynhurtigt stærkere når du begynder at træne, ikke som følge af muskeltilvækst, men som følge af nervesystemets indlæring af øvelserne, der stiger støt de første måneder du træner. 

Læs også: Styrketræning for nybegyndere – 6 tips til bedre resultater

På et tidspunkt kan det ikke længere lade sig gøre at bare at smide en ekstra skive på stangen hver anden dag, der skal andre midler til. Det kunne eksempelvis være at lave flere gentagelser med den vægt du hidtil har arbejdet på, eller hente en tungere vægt ved at skære lidt i gentagelserne. Lad os sige at du fx har squattet 50kg for 10 gentagelser i tre sæt, kunne næste træk være enten at arbejde med 12 gentagelser i de tre sæt med samme vægt, eller tilføje et fjerde sæt, skære to gentagelser og øge vægten 5kg. Begge tilgange vil medføre at den samlede træningsmængde (volumen) stiger (volumen = vægt(kg)*reps*sæt) så med de 50kg 3x10 bliver det 1500kg, med 3x12 bliver det 1800kg og med 4x8 bliver det 1760kg. Altså er der sket fremgang ved at ændre i sæt og gentagelse.

Læs mere om træningsvolume her

Hvor hårdt er hårdt?

En anden tilgang til Progressiv overload kunne være at øge antallet af ”Hårde Sæt”. Et hårdt sæt er et sæt hvor du er tæt på failure. Failure er det punkt hvor du enten ikke er i stand til at tage en enkelt gentagelse mere, eller ikke kan gøre det med god teknik. Fuldstændig eller komplet failure er, hvis du simpelthen ikke fuldfører den sidste gentagelse altså fejler. Der findes estimater for hvor hårdt et sæt er for dig. Som vi har nævnt i tidligere indlæg er der RIR (Reps in Reserve) og RPE (Rate of perceived exertion). 

RIR er hvor mange gentagelser du er fra failure. Du løfter eksempelvis en vægt 8 gange @2RIR, altså din 10 gentagelses maksimum. RPE som er den selvopfattede udmattelsesgrad er lidt det samme, hvor 8 gentagelser @8RPE er det samme som din 2RIR. En god måde at angive hvor hårdt et sæt skal være. Problemet er at begge skalaer er subjektive og det kræver at man kender sig selv ret godt, eller har et par erfarne øjne på sig, før man helt kan følge anvisningen. Der er lavet studier der viser, at folk der er nye i træning skyder op imod 8 gentagelser forkert på opfattelsen af hvad de kan (typisk til den lette side). For at lære sig selv lidt bedre at kende, kan det være en god ide at prøve at arbejde mod fuldstændig failure i de øvelser hvor det giver mening. Hav en spotter parat og prøv dig selv af og kør til du fejler. Maskiner kan være rigtig gode at arbejde til failure i, da der ikke er en frit flyvende vægt du kan blive fanget under når du fejler. Hvorfor ikke bare køre til failure hver gang så? Det er uhensigtsmæssigt af flere årsager. For det første ville du skulle redes i bænkpres hele tiden, hele tiden samle din squatstang tilbage i stativet og i det hele taget smide meget med vægtende i fare for at brække dine tæer eller endnu værre, beskadige gulvet. Det er desuden meget udmattende at køre sig selv helt ud gang på gang, hvilket i sig selv ikke er noget problem, men især i større øvelser (squat og dødløft) kan det påvirke efterfølgende træninger og øge risikoen for skader.

Hvor tæt skal du så ligge på grænsen til udmattelse? For langt størstedelen kan det klares med 1-3 RIR eller 7-9RPE. Især i store basis øvelser kan det sagtens være vækstfremmende at arbejde 3 reps fra failure, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at udtrætte og blive skadet. I maskiner og isolationsøvelser derimod, kan du fint ligge lige på grænsen eller gå helt til den i ny og næ.

Bestemte øvelser og antal gentagelser?

Er der så nogle bestemte øvelser du ”skal” lave? Nej, i og for sig ikke. Muskler reagerer på spænding og stræk, ikke på øvelsen. Dette betyder selvfølgelig at du bør gå efter at arbejde i hele bevægebanen, som beskrevet i et tidligere indlæg, kan der tilføjes en faktor mere på hele volumen beregningen, så den hedder Vægt(kg)*reps*sæt*ROM(Range of motion – bevægeudslag - hvor fuld ROM=1.0) sqautter du eksempelvis 100kg 3x10, men i halv bevægebane får du kun en effektiv volumen på 1500kg og ikke de 3000kg. 

Er der så en bestemt mængde gentagelser der er bedst at køre med? Egentlig ikke, hele gentagelsesspektrummet fra 1-30 ser egentlig ud til at fremme muskelvækst, hvis volumen er ens og der køres til tæt på failure. Det kan dog være svært at presse sig til at lave tunge gentagelser 1-5 RM lige på failure grænsen gang på gang og som nævnt ovenfor, måske ikke så heldigt ift. skader og udmattelse. Ved at træne med højere gentagelser +15 fx skåner du dine led for de helt store belastninger og inducerer metabolisk stress i musklen i højere grad end ved få gentagelser. Metabolisk stress er kort fortalt at energiomsætningen i muskelcellerne ikke kan følge med arbejdet og kroppen derfor bliver nødt til at fyre op for de store motorenheder som kører uden ilt, men på lånt tid. Her forbrænder kroppen af de sukker stoffer (muskelglykogen) der er lagret i musklerne uden tilstedeværelse af ilt, og det ophober mælkesyre. Ophobning af mælkesyre vil opleves et sted mellem ubehageligt og smertefuldt og vil i sidste ende tvinge dig til at holde en pause. I takt med at iltoptagelsen kan møde intensiteten af det arbejde du udfører, vil mælkesyren indgå i en anden energiproces og ubehaget vil fortage sig. Ophobningen af mælkesyre har ikke som sådan noget med graden af den ønskværdige muskelskade at gøre, men kan være en indikation på at du er på rette vej.

Opsummering - sådan opbygger du muskelmasse

Det blev lidt teknisk, men det er egentlig meget simpelt. Hvis du gerne vil tage muskelmasse på skal du altså:

1. Udsætte musklen for mekanisk stress. Fibrene skal forkortes og forlænges under belastning.
2. Udsætte musklen for metabolisk stress. Du skal presses ud til et punkt hvor energisystemerne ikke kan følge med længere.
3. For at sikre punkt 1 og 2 skal du sørge for at du øger din samlede træning mængde løbende. Og du skal træne tæt på grænsen til udmattelse og gerne helt grænsen.
4. Ideelt set være i energioverskud og have et tilstrækkeligt indtag af protein. Læs også: Sådan spiser du dig til større muskelmasse 
   
5. Sidst og allervigtigst, bliv ved!

Litteratur

Menneskets Fysiologi – Hvile og arbejde, 4. udgave