Følg nedenstående retningslinjer, hvis du gerne vil opbygge muskelmasse ud fra videnskabelige retningslinjer

Så mange sæt skal du lave

I en metaanalyse, (15 studier inkluderet)  fra 2016 lavet af Dan Ogborn og hypertrofi-guruen Brad Schoenfeld, forsøgte man at afgøre, hvor mange sæt man skulle lave til én muskelgruppe pr. uge for at maximere hypretrofi (muskeltilvækst). Alle studierne på nær ét viste at højere volume (flere sæt) gav mere muskeltilvækst. 

For at finde ud af, hvor mange flere sæt det kræver opdelte man dataen i 3 grupper.

Gruppe 1: Mindre end 5 sæt ugentlig - 5,4% forøgelse af muskelltværsnit (størrrelse)

Gruppe 2: 5-9 sæt ugentlig – 6,6% forøgelse af muskelltværsnit

Gruppe 3: 10+ sæt ugentlig – 9,8% forøgelse af muskelltværsnit

Det fremgår tydeligt at gruppen med 10+ sæt til en given muskel oplevede markant større muskeltilvækst, sammenlignet med de resterende grupper. Det er mangler stadig data på om yderligere sæt vil medbringe yderligere muskeltilvækst, hvilket ikke er usandsynligt. Vi anbefaler derfor at du i de perioder, hvor du fokusere på en bestemt muskelgruppe, træner med 10+ sæt om ugen som minimum. For at undgå overtræning kan du have perioder hvor du har lavere antal sæt til samme muskelgruppe.

Så mange gentagelser skal du lave

I bogen The Muscle And Strength Pyramid fra Eric Helms, gennemgår de eksisterende data på området, og tager udgangspunkt i et systematisk review (samling af studer) fra 2007, lavet af Wernbaum and Colleagues.

Anbefalingerne er baseret ud fra målet om størst mulige muskeltilvækst er:0

40-70 gentagelser pr. muskelgruppe pr. pas

2-3 træningspas pr. muskelgruppe (med respekt for overlappende aktivering af muskler i mellem øvelser)

80-210 gentagelser pr. uge pr. muskelgruppe

Udført med 2/3 – ¾ af sættene udført i en 6-12 gentagelser max zone og den resterende del i 1-5RM intervallet.

Sådan kan det se ud i praksis

3 træninger pr. uge - Begynder

Fokus: Bryst 

Dag 1+3: Brystdag

Pauser efter behov

A1 Bænkpres                 4 sæt x 6 reps

A2 Deadlift                     4 sæt x 6 reps

B1 Dips – Til bryst          3 sæt x 10 reps

B2 Leg Extensions          3 sæt x 10 reps

B3 Ab Wheel                  3 sæt x 8 reps

Volume udregning til bryst

Pr. pas

Sæt = 4+3 = 7

Reps = (4*6)+(3*10) = 54

Pr. uge

Sæt = 7*2 = 14

Reps = 54*2 = 108

Dag 2: Evt. Ben/Ryg/Skulder/Biceps/Læg/Nakke

I eksemplet er sæt over de 10+ angivet som minimum fra tidligere og inden for 40-70 reps pr. pas og 80-210 pr. uge.

For øvede kan dette synes af lidt og volumen hæves yderligere.

Det er vigtigt at understrege at maksimal opbygning af muskelmasse sker i kalorie/energi overskud og ikke er når du er ved at smide det sidste for at blive sommerklar

Dette eksempel kunne være for en enkel uge med stigende antal sæt/gentagelser/øvelser i de efterfølgende uger.