Savner du også at træne indenfor i dine normale træningsomgivelser? Det forstår vi godt, det gør vi også! 

Som omstændighederne er lige nu, med nedlukning pga. Covid-19, er det desværre ikke muligt, og det handler derfor om at finde frem til de bedste løsninger, så du forsat kan holde fast i dine gode træningsvaner.

Du tænker måske det kan være ligegyldigt at træne hjemme, når du ikke har trænet de seneste uger og du ikke kan træne som du plejer? Det kan dog ikke være mere forkert!

Forskning tyder umiddelbart på at du kan holde 2-4 ugers fri fra træning, uden at det påvirker din muskelmasse eller styrke, og der skal kun 1/3 til 1/9 af din normale træningsmængde (alt efter din alder) til at vedligeholde din styrke og muskulatur.

Læs også: Så længe kan du holde træningspause ift. muskelmasse og styrke

Den træningsmængde kan du sagtens opnå med hjemmetræning, også uden træningsudstyr, og det er ved at være på tide at komme i gang igen! 

Her får du vores 5 yndlingsøvelser, der er tilpas hårde, til at holde formen under Corona lockdown, og som træner de primære muskler i hele kroppen. Er du klar til at vedligeholde, eller endda opbygge styrke og muskelmasse?

Split Squat – Bulgarian

Split squat - Bulgarian træner dine forlår og baller. Det er hård kropsvægtsøvelse pga. du primært bruger 1 ben til at løfte din egen vægt. Øvelsen er god til at udligne asymmetrisk muskelstyrke, og så træner du samtidig din balance. Har du brug for at gøre øvelsen endnu sværere, kan du evt. sænke dig med langsomt tempo og holde 3-4 sekunder igen ned. 

Table row 

Table row træner dine forreste armmuskler (biceps) og rygmuskler. Øvelsen er udfordrende pga. du skal løfte din egen kropsvægt. Har du brug for at gøre øvelsen lidt lettere, kan du lave den med bukket knæ.  

Leg curl – Sliding

Leg curl – Sliding træner dine baglår og baller, og er en rigtig god øvelse til at mærke aktiveringen af muskulaturen. Har du brug for at gøre øvelsen nemmere, kan du undgå at løfte numsen så højt op, når du trækker benene til dig. Har du brug for yderligere udfordring, kan du lave den med 1 ben. 

Push up

Push up træner dine bagerste armmuskler (triceps), forside skuldre- og brystmuskler. Det kan især være en udfordrende øvelse for kvinder, du kan gøre den nemmere ved at lave den fra en skrå vinkel, f.eks. en bordkant, for at reducere belastningen. Har du brug for at gøre øvelsen sværere, kan du gøre det ved at hæve benene, f.eks. med benene på en stol.

V-up

V-up træner både dine øvre- og nedre mavemuskler pga. du både bukker ryggen og løfter benene samtidig. Det kan være udfordrende at koordinere at løfte overkroppen og benene samtidig, har du svært ved at få det til at fungere, kan du lave V-up med et ben til at starte med. 

Sådan skal du gøre

Vi anbefaler at du laver alle 5 øvelser, så du kommer hele kroppen igennem, 2-4 gange om ugen. Du kan lave 1 sæt af alle øvelser i streg af 8-15 gentagelser i 3, eller flere runder, alt efter din motivation på dagen. 

Husk at alt tæller, og lidt er bedre end ingenting, så du hurtig er klar til at komme tilbage i de gamle rutiner, når træningscentrene åbner igen. 

God træning.