Træning og slidgigt

Slidgigt, eller artrose, er en kronisk gigtsygdom hvor brusken i leddet gravids nedbrydes. Det er en af mest forkomne kroniske tilstande, som medfører smerte og nedsat funktionsevne.

Slidgigt kan ramme alle, men risikoen er større for kvinder, og risikoen stiger med alderen. De primære led som er udsat for slid er hænder, knæ, hofte, rygsøjle og fod.

Der findes ingen kurerende behandling, men du kan gøre meget for at reducere smerte, forbedre funktionsevne og forsinke en forværring af sygdommen.

De primære behandlingsformer er træning og vægttab (koststrategier) hvis du er overvægtig. I yderste tilfælde, hvis du har kraftige smerter og funktionen er meget begrænset, kan det være nødvendigt at få et kunstigt led.

I dette indlæg er der fokus på hvordan du kan forbedre dine gener med træning, men lad os starte med at finde ud af, om du rent faktisk har slidgigt.

Symptomer på slidgigt

For at finde frem til den rigtige træning, skal du være sikker på du har slidgigt. Du kan få konstateret diagnosen ved røntgenundersøgelse og ved egen læge. De typiske symptomer på slidgigt er:

Smerter typisk aktivitetsrelateret, men hvilesmerter og smerter om natten kan også forekomme ved mere udtalt slidgigt. Smerterne er ofte dybe og murrende i et større område i leddet. Smerterne kommer ofte snigende.

Stive led især om morgenen

Ømhed og hævelse typisk nær ledlinjen (imellem leddet)

Nedsat fleksibilitet i leddet og evt. deformitet

Knasen og skurren når du bevæger leddet

Overvægt øger risikoen for slidgigt

Overvægt er en af de primære risikofaktorer for at udvikle slidgigt i knæet, pga. øget inflammation. Faktisk øger du din risiko mod at få slidgigt 3 gange og overvægt accelerer udviklingen af slidgigt i knæet.

Kropsvægt, fedtmasse og talje-hoftemail alle er alle forbundet med øget risiko for at få slidgigt i hænderne.

Flere forskellige typer af træning kan virke mod at reducere smerte og forbedre funktion. Både styrketræning, kondition, udstrækning, mind-body øvelser som f.eks. yoga og thai chi har vist sig at være effektiv og træning er generelt grundstenen i behandlingen af slidgigt, i især hofte og knæ.

Et af de primære mål med træningen er at forbedre muskelstyrken, da øget styrke, i f.eks. benene kan reducere belastningen på knæet og dermed reducere smerte, forbedre fysisk funktionsevne og forsinke udviklingen af slidgigt. Styrketræning, med den rigtige mængde og de rigtige øvelser, kan hjælpe med at forbedre aktiveringen af muskulaturen samt muskelmasse, som hjælper til øget muskelstyrke. Det er vigtigt at der tages højde for grad af slidgigt og smerte, og finde frem til en træningsmængde og øvelser, hvor smerten ikke provokeres.

Styrketræning og slidgigt

Du kan lave din styrketræning med egen kropsvægt, elastikker, frievægte og maskiner. Det handler om at vælge de træningsmuligheder der gør det nemt for dig at få trænet. Den bedste træning er den du kan udføre regelmæssig, hver uge.

Træning 2-3 gange om ugen med 8-15 gentagelser i 2-4 sæt har vist sig at være effektiv til at kontrollere smerte, og give kroppen en effektiv træningsstimulus, imens der stadig er optimal restitutionstid.

Start ud med 1 øvelse pr. muskelgruppe til forlår, baglår og baller pr. træning. Øvelser og belastning skal vælges ud fra dine smerter og tolerance.

Øvelsesbibliotek til styrketræningsøvelser til slidgigt

Det er vigtigt at du laver dine øvelser med korrekt teknik og bevægelse. så du ikke belaster dine led uhensigtsmæssigt. Vi har lavet et øvelsesbibliotek hvor du kan se hvordan du skal udføre de forskellige øvelser. Øvelser hvor der er brugt vægte kan du gøre træningen lettere ved at reducere belastning, eller blot lave øvelsen med egen kropsvægt.

Smerte og styrketræning af slidgigt

Kroniske smerter fra slidgigt kan føre til frygt for bevægelse og træning. Det er vigtig du ikke er bange for at bevæge dig, da frygt for (og undladelse af bevægelse) kan føre til yderligere forværring af symptomer. Det handler i stedet om at du lærer at lytte til dine smerter og finde frem til den rigtige træning.

Forestil dig en skala fra 0-10 til at vurdere dine smerte. 0 er ingen smerte og 10 er den maksimale smerte du har oplevet. Vi kan inddele smerteskalaen i 3: mild (0-3 ud af 10), moderat (4-6 ud af 10) og slemt (7-10 ud af 10).

Når du træner er det vigtig at du kun mærker en mild smerte. Hvis smerten stiger til moderat, anbefaler vi at du reducerer sværhedsgraden af din træning, indtil smerten af mild. Det kan du gøre ved at reducere belastningen. Er det ikke nok at reducere belastningen kan du også begrænse bevægeudslaget, f.eks. i Squat kan du sætte dig til en kasse, i stedet for at sætte dig i fuld dybde, hvor numsen er under dine knæ.

Smerte der bliver mindre ved aktivitet er generelt okay. Bliver smerten værre under din træning skal du igen reducere belastningen eller forkorte bevægeudslaget. Hvis det ikke virker, kan du prøve at lave en anden øvelse til den samme muskelgruppe, eller springe øvelsen over.

Smerte bør ikke vare ved til den næste dag ”24 timers smerte reglen”. Hvis smerten er forværret 24 timer efter din træning, så giv smerten tid til at gå i sig selv igen, inden du belaster dit led.

Hvis din gang bliver påvirket af din træning (hvis du begynder at halte), så har træningen været for intens, eller du har løftet forkert. Undlad træning indtil du kan træne med normal bevægelse.

Opsummering

Slidgigt, eller artrose, er en kronisk gigtsygdom hvor brusken i leddet gravids nedbrydes
Slidgigt kan ikke kureres, men du kan gøre meget for at forbedre dine gener
Træning har vist sig at være grundstenen i behandlingen, og flere forskellige typer af træning (styrketræning, kondition, udstrækning og mind-body øvelser) kan reducere smerte og forbedre funktion
Et af de primære mål med træningen er at forøge styrke, da øget muskelstyrke sænker belastningen på leddet
Styrketræning er effektiv til at forbedre styrke og funktion
Styrketræning 2-3 gange om ugen med 8-15 gentagelser i 2-4 sæt har god effekt
Start ud med 1 øvelse pr. muskelgruppe til forlår, baglår og baller pr. træning
Du må ikke lade dine smerter gøre dig bange for at bevæge dig. Det handler om at lytte til dine smerter og finde frem til den rigtige træning og belastning
Smerte guidelines:

Ikke mere end mild smerte (0-3 ud af 10)
Har du moderat smerte (4-6 ud af 10) skal du reducere belastning eller bevægeudslag
Smerte der reduceres ved aktivitet er generelt ok. Bliver smerten værre under træning, skal du igen reducere belastningen eller bevægeudslag
Smerte skal ikke vare > 24 timer, i så fald skal du tilpasse din træning
Bliver din gang påvirket skal du holde pause til du kan træne normalt igen

Du skal aktivt gøre noget for at forbedre din gigt og desto før du kommer i gang, desto bedre forudsætninger har du for at dine gener bliver bedre, og du kan forsinke udviklingen af din slidgigt. Har du svært ved at gøre indsatsen selv, så anbefaler vi at du søger professionel hjælp, enten ved din egen læge, fysioterapeut eller kontakter os for et træningsforløb.

God indsats med din genoptræning.