Træningssystemer er en stor del af det at lave træningsprogrammer og er med til sikre, at du bliver udfordret i din træning og dermed skaber de bedste forudsætninger for at blive bedre. Er du usikker på hvordan du skal finde frem til det bedste træningssystem for dig? Så giver vi dig svaret her.

Hvad er træningssystemer

Træningssystemer er de kombinationer af sæt, gentagelser og vægt (for nogen også antallet af træninger), der er i dit træningsprogram. Hvordan disse er kombineret, afgører det primære udbytte af din træning.

Vælg system efter din træningserfaring

Træningssystemer kan være meget simple og meget komplekse og bør som udgangspunkt afhænge af dit erfaringsniveau og hvor konsistent du er med din træning samt dine mål. Er du begynder, øvet eller har udsving i hvor mange træninger du får pr. uge, kan du med fordel holde dig til mere simple træningsmodeller. Er du avanceret og er meget stabil med at komme afsted til træning, har du måske behov for mere komplekse systemer.

Sådan finder du dit niveau

Mænd – Bænkpres – 10 gentagelser max

0-75kg = Begynder

75-90kg = Øvet

90+kg = Avanceret

Kvinder – Squat – 10 gentagelser max

0-55kg = Begynder

55-65kg = Øvet

65+kg = Avanceret

(Husk dette er en forsimplet måde og kropsvægt er ikke taget i betragtning. Vær ærlig med dig selv ellers bliver dine resultater kun mindre)

Hvilket system passer til hvilke mål

Når du skal vælge det system der passer til dine mål, skal du vide hvad den primære årsag til resultater af din træning. Her kan du se en simpel metode til at vurdere om systemet passer til dine mål. Alle systemer kan have fordele, hvis de bliver brugt på det rigtige tidspunkt og med det rigtige formål. Hvis du træner for fedttab, kan det f.eks. være en god ide at fokusere på styrke, for senere at kunne flytte mere vægt pr. gentagelser.

System til fedttab

For fedttab bør din træning være orienteret omkring at lave mest mulig på kortest mulig tid. Der bør derfor være fokus på en stigende mængde (sæt * gentagelser * vægt), da en højere mængde vil lede til et højere kalorieforbrug pr. træning.

Er du ikke helt sikker på hvordan det med kost og træning hænger sammen kan du blive lidt klogere ved at læse: skal du træne for at tabe dig

System til muskelopbygning

For muskelopbygniing bør din træning være orienteret omkring mængden af træning til en bestemt muskel. Der bør derfor være fokus på stigende mængde (primært sæt).

System til styrke

For styrke bør din træning være orienteret omkring stigende vægt eller sværhedsgrad af en øvelse (intensitet).

Træningssystemer – 4 simple systemer

Double progression

Er et system hvor der køres et fast antal sæt og gentagelserne er i et interval.

Eksempel:

Træning 1 - Squat - 3 sæt x 8-10 gentagelser x (den vægt der passer).

Træning 2 – Squat 3 sæt x 8-10 gentagelser x (højere vægt, hvis du lavede alle sæt af 10 gentagelser).

Her finder du en vægt der tillader dig at lave alle gentagelser indenfor intervallet og fortsætter med samme vægt ind til du kan lave det højeste antal gentagelser i intervallet (i dette tilfælde 10 gentagelser), hvorefter du øger vægten.

Tip: Hvis du kun kan lave store PROCENTVISE øgninger (fx hvis håndvægte springer 2 kg i interval) skal intervallerne være større f.eks. et spænd på 4-5 gentagelser.

Double progression passer til begynder og øvede med et mål om fedttab, muskelopbygning og styrke.

Set progression

Er et system hvor du hver træning/uge/måned hæver antallet af sæt og holder gentagelserne fast, samt vægten inden for et snævert interval, som skal tillade udsving i dagsform.

Eksempel:  

Træning 1 - Bænkpres – 3 sæt x 8 gentagelser x 65-70% af din max.

Træning 2 - Bænkpres – 4 sæt x 8 gentagelser x 65-70% af din max.

Træning 3 – Bænkpres – 5 sæt x 8 gentagelser x 65-70% af din max.

Træning 4 – Bænkpres – 6 sæt x 8 gentagelser x 65-70% af din max.

Tip: Hold dig i mellem 3-6 sæt og brug kun denne model til 1-2 øvelser pr. træning.

Passer til begynder, øvet og erfaren med et mål om muskelopbygning og fedttab. Er du begynder bør du sigte efter en stigning på 1 sæt/pr. muskel pr. uge.

Rep progression

Er et system hvor du hver træning/uge/måned hæver antallet af gentagelser og holder sættene fast, samt vægten inden for et snævert interval, som skal tillade udsving i dagsform.

Eksempel:

Træning 1 - Dødløft – 3 sæt x 9 gentagelser x 60-65% af din max.

Træning 2 - Dødløft – 3 sæt x 10 gentagelser x 65-65% af din max.

Træning 3 – Dødløft – 3 sæt x 11 gentagelser x 60-65% af din max.

Træning 4 – Dødløft – 3 sæt x 12 gentagelser x 60-65% af din max.

Tip: Brug kun denne model til 1-2 øvelser pr. træning.

Passer til begynder, øvet og erfaren med et mål om fedttab og muskelopbygning. Er du øvet-avanceret kan du med fordel lave 4-5 sæt med 5-8 gentagelser 67,5-72,5% af din max.

Intensity progression – constant volume

Er et system hvor du hver træning/uge hæver vægten, men holder sæt konstante og gentagelserne inden for et snævert interval for at tillade udsving i dagsform.

Eksempel:

Træning 1 - Squat – 3 sæt x 5-6 gentagelser x 65 af din max

Træning 2 - Squat – 3 sæt x 5-6 gentagelser x 70% af din max

Træning 3 – Squat – 3 sæt x 5-6 gentagelser x 75% af din max

Træning 4 – Squat – 3 sæt x 5-6 gentagelser x 80% af din max

Tip: Hold dig imellem 3-6 sæt og brug kun denne model til 1-2 øvelser pr. træning. Er du begynder kan du bruge 7-8 gentagelser og starte med en vægt der føles let og øge vægten i mindst mulige intervaller, til du føler dig meget udfordret.

Passer til øvet og avanceret med et mål om styrke. 

Intensity progression – decreasing volume

Er et system hvor du hver træning/uge hæver vægten og sænker antallet af gentagelser og sæt. Du kan med fordel have et snævert interval i gentagelserne for at tillade udsving i dagsform.

Eksempel:

Træning 1 – Front Squat – 5 sæt x 4-5 gentagelser x 80% af din max

Træning 2 – Front Squat – 4 sæt x 3-4 gentagelser x 85% af din max

Træning 3 – Front Squat – 3 sæt x 2-3 gentagelser x 90% af din max

Træning 4 – Front Squat – 2 sæt x 1-2 gentagelser x 95% af din max

Tip: Brug kun denne model til 1 øvelse pr. træning.

Passer til øvet og avanceret med et mål om styrke. 

Systemerne er krævende fysisk og mentalt og du bør derfor starte med at afprøve 1 af systemerne på 1 øvelse. Det ene system i sig selv gør ikke hele forskellen. Du skal stadig arbejde hårdt i dine andre øvelser for at opnå resultater, men dette er en metode til at udfordre og målrette din træning. Læs her om du presser dig selv nok i din træning.

Når du har valgt hvilke øvelser du vil fokusere på, kan du i dine resterende øvelser bruge ”double progression” systemet, da det er meget fleksibelt og simpelt at indføre.

Hvis du synes systemerne er spændende og gerne vil have hjælp til at bruge dem i din egen træning vil vi gerne hjælpe dig. Du få et uforpligtende møde med os ved at kontakte os her.